Dieta keto – co to?

Dieta ketogeniczna, znana także jako dieta keto, zyskała w ostatnich latach ogromną popularność, zwłaszcza wśród osób chcących szybko zrzucić zbędne kilogramy. Jednak na czym dokładnie polega ta dieta i jakie są jej zasady, zalety oraz ewentualne skutki uboczne?

Co to jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu ilości tłuszczów w diecie. Celem diety keto jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym zaczyna on wykorzystywać tłuszcz, a nie glukozę, jako główne źródło energii. W normalnych warunkach organizm czerpie energię głównie z węglowodanów przekształconych w glukozę. W diecie keto ogranicza się jednak spożycie węglowodanów do minimum, co zmusza organizm do szukania alternatywnego źródła energii.

Skąd ta nazwa? Ketoza to metaboliczny stan organizmu, który pojawia się, gdy ilość dostępnej glukozy (cukru) we krwi spada do bardzo niskiego poziomu, co z kolei prowadzi do spadku poziomu insuliny. W takich warunkach wątroba zaczyna produkować ketony z tłuszczów, które stają się głównym paliwem dla organizmu, w tym również dla mózgu.

Zasady diety ketogenicznej

Podstawowe zasady diety ketogenicznej opierają się na odpowiednio zbilansowanych proporcjach makroskładników. Zwykle to:

• 70-75% tłuszcze
• 20-25% białka
• 5-10% węglowodany

W praktyce oznacza to spożywanie dużych ilości tłuszczu, umiarkowanych ilości białka i bardzo małych ilości węglowodanów. Kluczowe jest unikanie produktów bogatych w cukry i skrobię, takich jak chleb, makarony, ryż, ziemniaki oraz słodycze. Zastępuje się je produktami bogatymi w zdrowe tłuszcze, takimi jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, masło klarowane, tłuste ryby oraz mięso. Dozwolone są także warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak brokuły, szpinak, cukinia czy kalafior.

Podczas przechodzenia na dietę keto warto również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu oraz suplementacji elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez, ponieważ początki diety mogą wiązać się z tak zwanym „grypą keto”, która jest przejściową reakcją organizmu na zmianę źródła energii.

Zalety stosowania diety keto

Dieta ketogeniczna oferuje wiele korzyści, zarówno krótkoterminowych, jak i długoterminowych, które warto rozważyć. Oto niektóre z najważniejszych zalet stosowania diety keto:

• Szybka utrata wagi: Jednym z najbardziej zauważalnych efektów diety keto jest szybka redukcja masy ciała. Jest to spowodowane zarówno zmniejszonym spożyciem kalorii, jak i utratą wody, która jest związana z zużyciem glikogenu.
• Stabilizacja poziomu cukru we krwi: Ograniczenie spożycia węglowodanów może pomóc w stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co jest korzystne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.
• Zwiększenie poziomu energii: Chociaż początki diety keto mogą wiązać się z uczuciem zmęczenia, to po adaptacji organizmu do spalania tłuszczu zamiast glukozy wiele osób zauważa znaczną poprawę poziomu energii i wydajności.
• Poprawa funkcji poznawczych: Badania sugerują, że ketony mogą stanowić bardziej efektywne źródło energii dla mózgu, co może prowadzić do lepszej koncentracji i poprawy funkcji poznawczych.
• Redukcja stanów zapalnych: Zmiana sposobu odżywiania się i ograniczenie spożycia przetworzonych produktów mogą przyczynić się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie.
• Wsparcie w walce z niektórymi chorobami: Istnieje coraz więcej dowodów naukowych na to, że dieta ketogeniczna może być skuteczna w terapii takich schorzeń jak padaczka, choroba Alzheimera, Parkinsona czy nowotwory.

Możliwe skutki uboczne diety keto

Pomimo wielu zalet, dieta ketogeniczna nie jest pozbawiona wad i może wiązać się z pewnymi skutkami ubocznymi, zwłaszcza na początku jej stosowania. Oto niektóre z możliwych skutków ubocznych:

• Keto-grypa: W pierwszych dniach diety wiele osób doświadcza objawów przypominających grypę, takich jak bóle głowy, zmęczenie, zawroty głowy i nudności. Jest to spowodowane zmianą źródła energii z glukozy na ketony.
• Niedobory elektrolitów: Utrata wody i soli w początkowej fazie diety może prowadzić do niedoborów elektrolitów, co objawia się skurczami mięśni, osłabieniem i zaburzeniami rytmu serca. Ważne jest, aby dbać o odpowiednie nawodnienie i suplementację niezbędnych minerałów.
• Problemy trawienne: Zmiana diety może także wpływać na układ trawienny, prowadząc na przykład do zaparć. Warto więc zadbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie, spożywając warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
• Zmiany w poziomie cholesterolu: Chociaż wiele osób zauważa poprawę w zakresie poziomu cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu), u niektórych osób może dojść do wzrostu poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu). Zaleca się regularne badania kontrolne.
• Adaptacja organizmu: Przejście na dietę ketogeniczną może wymagać czasu, aby organizm w pełni przystosował się do nowego źródła energii. W tym okresie mogą wystąpić zmienne samopoczucie i wydajność fizyczna.

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli istnieją jakiekolwiek przewlekłe schorzenia lub obawy dotyczące zdrowia. Właściwe planowanie i monitorowanie mogą znacznie zwiększyć szanse na sukces i minimalizację ewentualnych skutków ubocznych.